Trang chủ KIẾN THỨC FITNESS TABATA LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP TABATA TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

TABATA LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP TABATA TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

Tabata là gì? Tập như thế nào?  “Chỉ cần tập hết sức trong 4 phút thôi, bạn sẽ có được thân hình như mong muốn.” Đó là giới thiệu ngắn gọn và chính xác, đầy mê hoặc mà bạn thường nghe về phương pháp tập luyện Tabata. Tuy nhiên, điều đó còn chưa đủ. Để bắt đầu rồi thành công với Tabata, bạn sẽ cần nhiều thứ hơn nữa.

1. Tabata là gì?

 

Tabata không phải là một phương pháp tập luyện mới. Nó đã được phát triển từ nhiều thập kỷ trước bởi Tabata Izumi dành riêng cho các vận động viên trượt băng tốc độ tham gia Olympic. Khoảng thời gian tập của Tabata ngắn hơn (nghĩa là thời gian nghỉ cũng ngắn hơn), dữ dội hơn hẳn HIIT.

Với 4 phút thực hiện Tabata giúp đốt cháy 240 - 360 kcal
Với 4 phút thực hiện Tabata giúp đốt cháy 240 – 360 kcal

Không giống như các bài tập truyền thống, bạn tự đẩy giới hạn của mình trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự. Các phiên Tabata gồm 20 giây luyện tập gắng sức tối đa và 10 giây nghỉ phục hồi. Quy trình này lặp lại 8 lần trong một bài tập 4 . Bạn có thể dừng tại đó hoặc làm tối đa 5 bài tập Tabata trong 20 phút.

Điểm khác biệt thực sự giữa Tabata và HIIT là cường độ. Thay vì nỗ lực bứt phá giới hạn của mình lên 8 hoặc 9, bạn cần phải tối đa hoá nỗ lực bản thân lên đến 11 điểm. Thang điểm này được tính theo 10. Đây chính là điều “khủng khiếp” của phương pháp Tabata.

2. Lợi ích của việc tập Tabata

Trong 20 năm qua, các nghiên cứu đề khẳng định Tabata cải thiện tim mạch, tăng cường trao đổi chất và thay đổi chỉ số cơ thể nhanh chóng. Tabata có thể đốt cháy hơn 13.5 calo mỗi phút.

 Bài tập tabata được thiết kế để đốt cháy mỡ, thân hình thon gọn hiệu quả
Bài tập tabata được thiết kế để đốt cháy mỡ, thân hình thon gọn hiệu quả

So sánh với các phương pháp tập khác, Tabata tăng gấp đôi trao đổi chất trong cơ thể sau 30 phút tập luyện. 4 phút tập Tabata có hiệu quả bằng 35 phút tập LISS, 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba và 2 giờ tập yoga…

3. Lời khuyên tập Tabata hiệu quả

Vốn được thiết kế dành cho vận động viên chuyện nghiệp, Tabata không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần một thể lực thật sự tốt mới có thể tập được Tabata. Nếu chưa từng tập luyện trước đó, bạn nên bắt đầu với phương pháp tập Cardio trước. Thời gian phục hồi ngắn là chìa khóa cho thành công của phương pháp tập luyện Tabata.

Nếu bạn đã đủ điều kiện thể lực cho Tabata thì việc tập luyện khá là đơn giản. Các bài tập Tabata không  yêu cầu nhiều về dụng cụ hay thiết bị. Khi tập Tabata bạn nên có một thiết bị bấm giờ nhắc nhở thời gian vì yếu tố thời gian tập, nghỉ của Tabata rất sát sao.

Để đạt hiệu quả, bạn cần tập Tabata với nhịp tim 75%
Để đạt hiệu quả, bạn cần tập Tabata với nhịp tim 75%

Sai lầm thường gặp ở những người mới bắt đầu tập Tabata là tập chưa đủ cường độ. Để gặt hái được toàn bộ lợi ích của tập Tabata, bạn phải vận động với nhịp tim 75% hoặc con hơn.

Nếu bạn có các thiết bị điện tử (máy đo nhịp tim, đồng hồ thông minh, điện thoại gắn trên người) thì việc này khá đơn giản. Nhưng nếu không có thì bạn nên sử dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Hãy vận động ở cường độ bạn không thể thực hiện cuộc nói chuyện. Chừng nào bạn còn nói được, chừng đó bạn tập Tabata chưa đủ nỗ lực, chưa đủ dữ dội và chưa đúng.

5. Một số bài tập Tabata phổ biến

 

Một bài tập Tabata sẽ bao gồm:

  • 20 giây tập bài tập 1

  • 10 giây tạm dừng

  • 20 giây tập bài tập 2

  • 10 giây tạm dừng

  • Lặp lại bộ này 4 lần để hoàn thành một bài tập Tabata (Mỗi lượt 20 giây có thể áp dụng cùng một bài tập hoặc các bài tập khác nhau).

Dưới đây là một số bài tập Tabata tiêu biểu mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập Tabata #1
Bài tập Tabata #1
Bài tập Tabata #2
Bài tập Tabata #2
Bài tập Tabata #3.
Bài tập Tabata #3.
Bài tập Tabata #4
Bài tập Tabata #4

Bài viết trên đây chỉ giới thiệu một số động tác cơ bản để tập Tabata. Thực tế, bạn có thể biến bài tập bất kỳ thành Tabata (miễn là bạn có bộ đếm thời gian). Hãy bắt đầu với một động tác khiến bạn thoải mái như chạy bộ tại chỗ chẳng hạn và tiếp tục các vòng tiếp theo bằng các vận động bạn ưa thích.

Liên hệ
0989851083