Trang chủ KIẾN THỨC FITNESS 5 ĐỘNG TÁC KHỞI ĐỘNG BẮT BUỘC KHI TẬP GYM

5 ĐỘNG TÁC KHỞI ĐỘNG BẮT BUỘC KHI TẬP GYM

Tập gym có bài bản giúp nâng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, các bước: Khởi động, Giãn cơ và Làm nguội tuy chỉ là những động tác đơn giản nhưng không thể bỏ qua trong bất cứ buổi tập nào, nhất là những bài tập khởi động. Khởi động đúng cách giúp bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cho một ngày tập luyện có hiệu quả và hạn chế chấn thương. Cùng điểm qua 5 động tác khởi động mà gymer không nên bỏ qua nhé.

Tại sao nhất định phải khởi động trước khi tập

Warm up hay còn gọi là “khởi động” hoặc “làm nóng người” là những động tác đơn giản được lặp đi lặp lại với mục đích kích hoạt cơ bắp nhằm chuẩn bị tốt nhất cho những bài tập chính. Với những động tác làm nóng người, cơ bắp sẽ ấm dần và trở nên năng động hơn, đồng thời tuần hoàn tăng giúp cung cấp lượng oxy cần thiết để cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Warm up là bước cần thiết để chuẩn bị trước khi tập luyện
Warm up là bước cần thiết để chuẩn bị trước khi tập luyện

Nguyên tắc cơ bản nhất của tập gym là hạn chế chấn thương. Các bài tập warm up được sinh ra là để tránh cơ bắp bị lạnh hoặc bị sốc bị tổn thương từ bên trong. Bạn cần thực hiện các động tác khởi động chậm từ ban đầu và từ từ tăng tốc độ lên. Khởi động giúp bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cả về thể chất và tinh thần để sử dụng nhiều sức mạnh nhất trong những bài tập nặng.

Lợi ích của khởi động trước khi tập Gym

Lợi ích đầu tiên của việc khởi động là tránh để cơ bắp bị sốc dẫn đến chấn thương khó lành khi tập nặng.Những động tác nhẹ với cường độ tăng dần tạo đà để cơ bắp có thể bùng nổ mạnh mẽ, đồng thời tăng lượng máu lưu thông cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ.

Bài tập warm up còn giúp bạn tránh các tai biến có thể xảy ra cho tim khi phải hoạt động mạnh. Bằng cách làm nóng người, nhịp tim tăng dần giúp huyết áp tăng chậm và tim có thể thích ứng với cường độ làm việc mới.

Và lợi ích cuối cùng của việc khởi động chính là tạo động lực cho người tập. Thông thường, những bài khởi động khá đơn giản nên bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Sau khi hoàn thành bài tập khởi động, tinh thần sẽ phấn chấn hơn và bạn có thêm động lực để bắt tay vào thực hiện những bài tập nặng.

Một số động tác khởi động cơ bản

Thường thì chúng ta ai cũng đã từng học cách khởi động trong thời gian học trường phổ thông. Đó là những động tác khá đơn giản, lặp đi lặp lại và thực hiện theo chiều từ trên xuống dưới. Khởi động trong phòng gym cũng giống thế, cũng là những động tác đơn giản y như vậy chứ không có gì phức tạp cả.

Những bài tập khởi động cơ bản
Những bài tập khởi động cơ bản

Lần lượt, bạn thực hiện những động tác nhẹ nhàng từ trên xuống dưới, xoay cổ, xoay tay, vặn hông, gập bụng, mở hông, xoay gối, xoay chân và các bài tập chạy. Cứ lần lượt thực hiện những động tác cơ bản như thế là bạn đã xong phần khởi động rồi đó. Nếu muốn tập nâng cao hơn một chút thì bạn tham khảo thêm 5 động tác dưới đây nhé.

Một số động tác khởi động nâng cao

1. Kneeling Extension – Rotation

Bài tập Kneeling Extension - Rotation
Bài tập Kneeling Extension – Rotation

Hay còn gọi là bài tập Quỳ gối tay dỗi. Bạn thực hiện bằng cách quỳ gối trên sàn, lưng thẳng và chống tay trong tư thế duỗi thẳng.Xoay vai sao cho cùi chỏ một tay gần chạm tay còn lại. Sau đó, đổi tay chống và thực hiện động tác tương tự. Đây là một lần lặp.

Bài này tác động lên nhóm cơ vai và cơ lưng trên.

2. Keeling Inner – Thigh Mobilization

Bài tập Keeling Inner - Thigh Mobilization
Bài tập Keeling Inner – Thigh Mobilization

 

Thực hiện tư thế quỳ rồi duỗi một chân tạo thành góc vuông với cơ thể, bàn chân đặt trên sàn và hướng về phía trước. Chống bằng hai bàn tay, giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía sau rồi đổi chiều đẩy ngược về phía trước trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần lặp. Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác như trên.

Bài tập này tác động đến phần hông, mông và bắp đùi trong.

3. Hip Raise with Reach

Bài tập Hip Raise with Reach
Bài tập Hip Raise with Reach

 

Đặt lưng trên sàn, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay tạo góc 45° với thân, lòng bàn tay hướng lên. Nâng hông cho đến khi chân và thân tạo một đường thẳng, nâng tay phải lên vuông góc với mặt đất rồi xoay vai sao cho tay phải chạm vai trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần trước khi đổi sang tay trái nhé.

Bài khởi động phù hợp để tập lưng giữa, mông và đùi sau.

4. Yoga Plex

Bài tập Yoga Plex
Bài tập Yoga Plex

 

Cần chuẩn bị ghế tập cao gần bằng đầu gối. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai rồi gập người và đặt hai bàn tay lên ghế trong khi giữ thẳng lưng. Bước chân phải về phía sau, đồng thời giữ chân trái vuông góc. Duỗi tay phải về phía trước và mắt nhìn theo tay, xoay vai theo hướng ngược về sau với tay phải đưa lên đầu, vòng ngược về sau và trở lại ghế. Bước về phía trước để trở lại tư thế ban đầu là xong một lần tập. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên là xong bài này.

Bài tập Yoga Plex dành cho phần hông và lưng giữa bạn nhé.

5. Knee Lift to Walking Lunge

Bài tập Knee Lift to Walking Lunge
Bài tập Knee Lift to Walking Lunge

 

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông với hai tay duỗi thẳng áp vào thân. Nâng đầu gối phải lên, đồng thời hai tay ôm gối kéo về phía ngực. Sau đó, bước chân về phía trước và hạ thân xuống tạo tư thế Lunge. Nhún người một cái rồi quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái lên ngang bằng chân phải. Tiếp tục đổi bên và thực hiện động tác tương tự là xong một lần lặp.

Với những bài khởi động nâng cao trên, bạn có thể dễ dàng làm nóng cơ để có thể bắt đầu vào bài tập chính nhé.

Liên hệ
0989851083